Как перестать тревожиться? Советы от Роберта Лихи

Роберт Лихи, доктор психологии, президент Академии когнитивной терапии, профессор клинической психологии, разработал программу из 7 шагов, которая может помочь устранить излишнее беспокойство.

Шаг 1: Отделите непродуктивное беспокойство от продуктивного

Нередко человек мучается от своего беспокойства, но при этом он чувствует, что непременно должен тревожиться, чтобы постоянно быть начеку. Будто бы тревога делает человека готовым к сложным ситуациям, защищает его. До тех пор пока в голове будут присутствовать такого рода мысли, избавиться от волнений никак не получится. Роберт Лихи рекомендует найти подходящую мотивацию и бросить вызов своим проблемам, вместо того, чтобы без конца их обмозговывать.

Продуктивное беспокойство помогает человеку увидеть именно те конкретные проблемы, которые он может без промедлений решить, начать действовать «здесь и сейчас» (например, найти карту местности в незнакомом городе).

Непродуктивное беспокойство не побуждает человека ни к каким действиям, это фантазии на тему «а что, если» (например, «а что если я приду и никто не обратит на меня внимания?»).

Как понять, что беспокойство непродуктивно? Вот некоторые признаки непродуктивной тревоги: Вы переживаете из-за вопросов, на которые нет ответа. Вы тревожитесь из-за цепной реакции событий. Вы отказываетесь от решения, так как оно не идеально. Вы должны волноваться, пока не ослабнет тревога. Вы волнуетесь, пока не контролируете ситуацию.

Как понять, что беспокойство продуктивно? У вашей проблемы есть решение. Вы занимаетесь конкретной проблемой, а не цепочкой событий. Вы согласны даже на не идеальные решения. Ваша тревога – это не инструкция к действию. Вы признаете, что существуют вещи, которыми вы можете управлять и вещи, которые не поддаются вашему контролю.

Беспокойтесь эффективно! Нет смысла следовать совету «просто перестань волноваться». Куда разумнее уметь определять, когда стоит обращать внимание на тревогу, а когда нужно её игнорировать:

1. Отличите продуктивную тревогу от непродуктивной
2. Если тревога непродуктивная, то оставайтесь без деятельного беспокойства
3. Если тревога продуктивная, то скорее превратите её в решение проблемы.

Шаг 2: Примите действительность, постарайтесь изменить её

Принять ситуацию – не означает полюбить её, начать наслаждаться, воспринимать её как справедливую, или же просто бездействовать.

Принять действительность – это признать, что ситуация такая, какая она есть, признать, что она существует, не избегать и не игнорировать её. Кроме того, принять необходимо и ограниченность своих сил и возможностей. Этот шаг учит быть не оторванным от реальности, быть не просто наблюдателем, но и не центром вселенной. Не забывайте, что даже очень тревожные люди часто недооценивают свои способности преодолевать непредвиденные жизненные ситуации.

Шаг 3: Боритесь со своими тревожными мыслями

Человеческое мышление может отличаться немалым числом когнитивных искажений, например, склонность предсказывать будущее, думать о том, что и как будет («Я провалюсь»), читать мысли других людей («Она считает, что я дурак»), размышлять о неприятных событиях («Было бы катастрофой, если бы у меня не получилось») и многое другое.

Отслеживайте свою тревогу, ведите дневник, записывая туда когда, где и сколько раз вы волновались и какой эффект это возымело. Определите, каковы шансы того, что ваши страхи реализуются (замерьте их в процентах).

Выделите время для беспокойства, например, полчаса каждый вечер. Назначьте определённое время, когда вы будете тревожиться. Этот приём поможет отвлечься от беспокойства в течение дня.

Шаг 4: Сконцентрируйте своё внимание на более серьёзном

Человек нередко волнуется о чём-то одном, при этом игнорируя что-то другое. Попробуйте понять, какие именно убеждения вызывают у вас наибольшее напряжение, затем бросьте им вызов. Регулярно задавайтесь вопросом, какова вероятность наступления события, которого вы опасаетесь. Определите эту возможность в процентах.

Подумайте о том, какой бы вы дали совет своему другу, если бы он оказался в подобной ситуации, испытывая сильное беспокойство («Если бы у моего друга была тревога по этому поводу, что я ему посоветовал?»). Зачастую человек более уравновешен и рационален с другим людьми, чем с самим собой.

Шаг 5: Превратите «провал» в возможность

Неудачи случаются, но приведут ли они вас к депрессии, ощущению беспомощности или же придадут вам сил, зависит от того, как вы интерпретируете случившееся. Человек не может управлять прошлым, но всё же он контролирует своё настоящее и будущее.

Шаг 6: Испытывайте эмоции, а не беспокойтесь о них

Когда вы переживаете, ищите идеальное решение, вы мыслите, но не чувствуете.  Роберт Лихи утверждает, что беспокойство – это стратегия избегания неприятных переживаний и эмоций. Тревожные эмоции не следует прогонять прочь, а стоит научиться проживать их и использовать в своих интересах. Чтобы освободиться от тревоги и страха, необходимо пережить эти чувства, обработать их и осознать, что то, чего вы так опасаетесь, в действительности можно перенести. По сути, вы должны бояться, чтобы преодолеть свой страх. Начните вести дневник своих эмоций, описывайте в подробностях то, что вас тревожило, записывайте свои чувства и мысли, которые их вызвали. Кроме того, ваши чувства помогут понять вам ваши потребности.

Шаг 7: Контролируйте время

Именно чувство спешки и ощущение срочности вызывает в человеке тревогу. Для избавления от беспокойств необходимо осознанно относиться к настоящему, сосредоточиться на «здесь и сейчас». Кроме того, планирование времени помогает расставлять приоритеты, избегать прокрастинации, успевать завершить начатые дела.