Что такое эффект прожектора?

Если человек убеждён в том, что окружающие только и делают, что отслеживают его действия, слова, внешний вид и поведение в целом, то говорят про эффект прожектора. Это когнитивное искажение, которое заставляет человека думать, что он привлекает внимание людей, хотя в действительности он находится в центре внимания намного реже, чем ему кажется. То есть он сам преувеличивает значимость своей персоны, будто бы подсвечивая её прожектором.

Допуская ошибку, человек нередко испытывает смущение, именно этот дискомфорт и заставляет его преувеличивать оплошность, переоценивать негативную оценку своих действий окружающими (ему кажется, будто бы в темноте загорается яркий луч света, детально освещая его промах). Эффект прожектора встречается не только в негативно окрашенных ситуациях, склонность человека чувствовать себя в центре внимания возникает и в положительных ситуациях, когда есть причины для гордости и похвалы.

Эффект прожектора проявляется в самых разных ситуациях обыденной жизни. Так, человеку может быть неловко идти в ресторан или в кинотеатр одному, потому что он уверен, что отсутствие спутника вызовет у окружающих недоумение и/или другие эмоции. В действительности же исследования демонстрируют, что люди не слишком интересуются другими и не придают особого значения множеству деталей в поведении и во внешнем виде других. Кроме того, когда человек находится в меньшинстве, то он также может испытывать на себе влияние этого психологического феномена, так как принято считать, что те, кто ведёт себя, не как все, обычно вызывает повышенный интерес.

Эффект прожектора может возникнуть и в тех случаях, когда человек преувеличивает свои достижения, успехи, заслуги. Например, после блестящего выступления с докладом, спикер обнаруживает, что некоторые слушатели отвлекались, немного вздремнули и прослушали часть материала.

Эффект прожектора обычно возникает периодами. Он представляет собой проблему, лишь когда ограничивает человека в социальной и бытовой жизни, например, когда вызывает чрезмерное чувство тревоги и стыда во время похода в магазин, использования общественного транспорта и проч.

Почему возникает эффект прожектора?

Специалисты полагают, что этот психологический феномен зарождается в глубоком детстве, когда маленький ребенок обучается бытовой жизни. Родители очень внимательно следят за его деятельностью, комментируют многие отдельные действия, поправляя, объясняя, иногда критикуя и хваля. Именно такое взаимодействие со значимыми взрослыми создает впечатление, что вся активность находится под пристальным вниманием и вызывает неподдельный интерес. На протяжении нескольких лет семья формирует самооценку и самовосприятие ребёнка. Родные особенно часто уделяют внимание недостаткам, нередко игнорируя достижения, что зарождает, в свою очередь, ощущение, что окружающие безустанно оценивают нас и подмечают негативные качества.

В реальности люди не особенно увлечены чужими недостатками, они зачастую не замечают недочётов в поведении и внешности. У большинства людей нет привычки присматриваться к прохожим и концентрировать всё своё внимание на другом человеке, так как они всецело поглощены своими мыслями и заботами.

Это вообще нормально?

Эффект прожектора – естественное явление, которое не несёт в себе никакой угрозы. Но если этот психологический феномен приводит к социальной изоляции, разрушению дружеских связей, повышению тревоги, возникновению панических атак, то можно обратиться за помощью к психологу.

И что же делать?

Итак, эксперименты учёных подтверждают, что людям характерно переоценивать свою значимость в глазах окружающих, но помочь справиться с дискомфортом можно благодаря осознанию текущей ситуации. Повышайте свою осознанность, старайтесь всегда сохранять связь с реальностью и трезво смотреть на происходящее. Отслеживайте свои мысли, выявляйте катастрофическое мышление, рационализируйте. Если навязчивые мысли не дают вам покоя, дистанцируйтесь от них (например, используя техники КПТ). Применяйте также дыхательные упражнения и техники мышечной релаксации.