Про когнитивные искажения

Каждый из нас в той или иной ситуации страдал когнитивными искажениями, то есть такими ошибками в мышлении, которые неосознанно (и систематически) возникают в нашей жизни. Наши искажения мышления формируются ещё в детстве, с течением жизни они претерпевают различные изменения, трансформируются под влиянием воспитания, окружения и различных обстоятельств. Когнитивные ошибки напрямую влияют на восприятие мира, на наше мышление, на наши промежуточные и глубинные убеждения.

Когнитивные ошибки – это искажения, которые появляются, когда мы оцениваем информацию вокруг нас. Именно эти искажения мешают человеку мыслить логично, кроме того, они могут приводить к появлению психопатологических расстройств.

А что плохого в том, что у меня есть когнитивные ошибки?

Когнитивные искажения вызывают тревогу и беспокойство, они провоцируют раздражительность и стресс. Они могут приводить к ухудшению здоровья, вызывая неврозы и депрессию.

Какими же бывают когнитивные ошибки?

• Наклеивание ярлыков: человек оценивает окружающих людей не объективно, а по привычному шаблону, с помощью «штампа». (Например, такие люди, как он, всегда врут / так поступают / обижают меня)

• Катастрофизация: человек, размышляя о грядущих событиях, по привычке думает о негативном исходе, ожидает, что произойдёт что-то плохое, представляет себе самый неблагоприятный итог. Катастрофизация лишает человека возможности размышлять трезво и спокойно продумать свои дальнейшие действия, она усиливает тревогу и отравляет повседневную жизнь. Тенденция выбирать самый худший сценарий, как правило, сопровождается такими мыслями, оценками и высказываниями: «А что, если… (произойдёт беда / катастрофа / несчастье / трагедия)», «Что, если это произойдёт со мной / моим ребёнком / моим близким человеком?», «какой кошмар», «всё, это конец», «просто ужасно» и проч.

• Чтение мыслей (гадание): без каких-либо объяснений других, человек глубоко уверен, что прекрасно знает мысли и чувства окружающих людей, понимает, почему они поступают именно так, а не иначе. Кроме того, человек с этим искажением мышления убеждён, что и другие люди знают, о чём он думает и чего он хочет. (Например, Муж женщины не предложил ей того, чего она ожидала, это сильно ранит её, ведь она уверена, что он обо всем знал, но промолчал специально. / Коллега по работе не предложил своей помощи, хотя ведь знал, что я зашиваюсь). Эта ошибка мышления усиливает тревогу, вызывает раздражение, обиды и злость.

• Поляризация: человек видит происходящее вокруг либо чёрным, либо белым, в его восприятии нет полутонов, все события рассматриваются в крайних оценках. Мир при таком мышлении становится очень понятным и простым (ты либо с нами, либо против нас). Такое мышление также называется дихотомическим, чёрно-белым, «или-или».

• Сверхобобщение: человек делает общие выводы из того или иного события, основываясь лишь на единичном случае (то есть столкнувшись один раз в жизни с конкретной ситуацией и потерпев неудачу, он склонен обобщать этот опыт и переносить его на все другие случаи). Зачастую человек, склонный к сверхобобщению, преувеличивает масштабы произошедшего и навешивает на всё подряд негативные ярлыки (Например, муж изменил мне, думаю, что все мужчины не способны хранить верность). Сверхобощение вызывает в человеке чувство опасности и недоверия, даже несмотря на весь многочисленный положительный опыт. Такой человек мыслит крайними позициями и оперирует жёсткими оценками, такими как «всё или ничего», «всё ужасно», «всё прекрасно». В качестве дополнительного примера см. Феномен Баадера-Майнхофа.

• Обесценивание позитивного: человек убеждён в том, что в прошлом успех был намного больше, нежели сейчас. (Например, Раньше у меня работа была гораздо лучше, чем сейчас. / Это следовало сделать раньше, сейчас уже всё, поезд ушёл).

• Персонализация: человек думает, что всё, что он видит и слышит вокруг себя, — это реакция лично не него. Он без устали сравнивает себя с другими людьми, пытается вычислить, кто умнее, кто красивее, кто успешнее, кто богаче и проч. Такой человек не может объективно оценить свои положительные и отрицательные качества, поэтому он постоянно соревнуется, самоутверждается, доказывает себе и всем вокруг (родителям, детям, партнёру), что он не так плох, он лучше.

• Долженствование: человек чувствует, что он всегда и всем что-то должен, ведь только так он сможет заслужить доброе отношение и любовь окружающих. Он предъявляет к себе (зачастую и к другим) высокие требования и видит в этом глубокий смысл. Как правило, такой человек и сам испытывает трудности с безусловным принятием и безотносительной любовью. Эта ошибка мышления родом из детства, она является результатом «условной любви», когда ребёнок чувствует себя обязанным получать хорошие оценки, прибирать в своей комнате, быть удобным для родителей и проч., ведь иначе он не заслуживает любви.

• Преувеличение: человек склонен гиперболизировать любую жизненную неурядицу и проблему, он гипертрофирует масштабы всего плохого, именно так оно становится в его восприятии громадным и подавляющим всё вокруг.

• Ментальный фильтр: человек полностью сосредоточен только на негативных сторонах своей жизни. Он концентрируется на своих убеждениях, пусть даже и не достоверных, переживает и тяготится. Даже очевидные противоречия с действительностью не способы разубедить его в своих верованиях.

• Произвольные умозаключения: человек по привычке делает свои выводы, несмотря на то, что нет никаких доказательств, подтверждающих их истинность или даже есть доказательства, подтверждающие их фальшивость. Это те ситуации, когда мысли реально идут вразрез с выводами.

• Селективное внимание: человек уделяет особое внимание отдельной, вырванной из контекста детали, игнорируя при этом более важную информацию.

И что же с этим делать?

В мышлении нередко встречаются когнитивные искажения, но далеко не всегда мы можем заметить их за собой. Для выявления ошибок можно воспользоваться схемой СМЭР, предложенной когнитивно-поведенческими психотерапевтами, а также заняться повышением осознанности, с чём на помощь придёт психолог (психотерапевт), работающий в направлении КПТ.